Kaos İçinde İç Huzur ve Mutluluk Nasıl Bulunur?

En İyi Hayatın

 Russell MonkGetty Images

İç huzur mümkündür ve buna gerek yok bir dağın tepesinde meditasyon yapmak veya bankayı kırmak için sağlık geri çekilme bulmak için. Oyma rahatlama zamanı harika, ama günlük hayatın çılgın temposunun ortasında dinginliğe en çok ihtiyaç duyduğumuz an: Eczane hattında sıkışıp kaldığınız ve çantanızın içindekilerin tam telefonunuzun çalmaya başladığı anda yere döküldüğü o an? Bu ' s Kendi içinizde iç huzuru bulmanız gerektiğinde, dört harfli bir kelime akışını serbest bırakma dürtüsünü bastırırken.

'İnsanların çoğu zaman bir iç huzura ulaşmaya yardımcı olacak koşullar aradığını düşünüyorum' diyor Ashley Davis Bush , psikoterapist ve yazarı Küçük İç Barış Kitabı: Daha Az Angst İçin Basit Uygulamalar , Daha sakin. Aslında, bu sakin, şefkatli, derin farkındalık aslında her insanın içindedir. Sanki içimizde derin bir huzur ve dinginlik rezervuarımız varmış gibi. Yapmayı öğrenmemiz gereken şey, ondan yararlanmaktır. '

Bush'un 'mikro uygulamalar' dediği şeyin yardımıyla, bir süredir saklanıyor olsa bile, içinizdeki sakinliğe erişme konusunda daha iyi olabilirsiniz.

İç huzuru, huzur ve sükunet gerektirmez.

Hiç tüplü dalış yaptınız mı, hatta iyi bir derin deniz belgeseli izlediniz mi? Okyanusun gelgiti, kıyıya çarptığında dramayı getiriyor, ancak birkaç metre aşağıya indiğinizde, yukarıdaki aksiyondan tamamen etkilenmemiş, kendi hızlarında hareket eden sakin bir yaratık dünyası bulacaksınız.

Davis, 'Sorun, çoğumuzun çok fazla türbülans ve vahşiliğin olduğu dalgaların yüzeyinde yaşıyor olması,' diyor. Ama yine, bu derin, sakin farkındalık aslında her insanın içindedir.

Davis, iç huzuru bulmak için tüm gürültüyü kapatmanız gerekmediğini savunuyor. 'Sessiz bir yerdeyseniz, içerideki bu noktaya erişmenin daha elverişli olacağı varsayımı var. Ama aslında masaj masasındayken panik atak geçiren insanlar var. '

'Bir New York şehir metrosunda, etrafınız insanlarla ve gürültüyle çevrili olabilir ve sakinliğinizin bulunduğu bu alana gitmek için gözlerinizi kapatabilirsiniz.'

Nefes al nefes ver.

Nefesiniz her zaman yanınızda ve hem yoga hem de meditasyon uygulamaları Zihin durumunuzu değiştirmeye yardımcı olmak için nefes kontrolünün gücünden yararlanın. Davis, zamanla test edilmiş bir yoga tekniğine dayanan 4-7-8 nefesini uygulamayı tavsiye etmeyi seviyor çünkü bunu istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz.

Dörde kadar sayarken ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın. Yediye kadar sayarken o nefesi tutun ve ardından sekize kadar saymak için ağzınızdan nefes verin.

Uzun nefes verme, parasempatik sinir sistemi Davis, bu temelde vücudunuzda bir gevşeme tepkisi başlatıyor 'diyor. 'Karnınızı hava ile doldurmak için çok az nefes aldığınızdan emin olun.'

Güvende ve sevildiğin gerçeğini hissedin.

Nefes aldığını kendine hatırlat. Ve umarım, fiziksel olarak korunursunuz, 'diyor, öz-şefkatli dikkatli öğretmen ve kitabın yazarı Julie Potiker Hayat Ayrılır, Ama Yapmanıza Gerek Yok: Kaosun Ortasında Sakin Kalmak İçin Dikkatli Yöntemler .

Potiker, 'Önem verdiğiniz insanları ve sizi önemseyen insanları düşünün' diyor ve buna odaklanmanın panik tepkinizi azaltabileceğini söylüyor. 'Bunun gerçeğinin kalbini ısıtmasına izin ver.'

Mutlu yerinizi görselleştirin.

Bu, ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay hale gelen başka bir mikro uygulamadır ve görselleştirmeniz ne kadar güçlüyse o kadar etkili olur. O mutlu yerin ne olduğunu düşünmeniz biraz zaman alırsa sorun değil.

Okyanusu veya yatak odanızı resmetmek isteyebilirsiniz örtülerinin altında , bir göl manzarası, evcil hayvanınızla oynamak, sevdiğin biriyle ya da belki favori bir tatil, 'diyor Davis. 'Ardından, tüm detayları zihninizin gözüne gerçekten almaya çalışın - kokular, sesler, dokular, dokunuş.' Bu canlı anılara erişmek, vücudunuzun gerçekten oradaymışsınız gibi hissetmeye başlamasını sağlayacak ve bu da sizi rahatlatacaktır, diyor.

Kendinize anlattığınız hikayeyi okuyun.

Kendinizi algılanan bir hayal kırıklığı, hayal kırıklığı veya paniğe neden olan düşüncenin üzerinde dolaşırken bulursanız, beyninizin size söylediklerinin doğru olup olmadığını değerlendirmek için geri adım atmayı deneyin. Kargaşanızın kaynağını incelemek, kargaşanızın boyut olarak daha küçük görünmesine neden olabilir.

Potiker, “Öğrencilerime direndiğiniz şeyin devam ettiğini ve onu iyileştirmek için bunu hissetmeleri gerektiğini söylüyorum” diyor. Sık sık bir kısaltma olan RAIN tekniğini önerir. ilk icat eden meditasyon öğretmeni Michele McDonald .

Tanımak ne oluyor. Potiker, 'Duyguyu etiketleyin, çünkü basitçe adlandırmak aşırı uyarılmanızı yatıştırır,' diyor.

İzin vermek orada olmak için durumunuz. 'Ona direnmiyorsun ya da onu uyuşturup kaçmaya çalışmıyorsun,' diyor. Onunla çalışacak kadar uzun süre orada kalmasına izin veriyorsun.

İncelemek . Potiker kendinize 'En çok neye dikkatimi istiyor? Neye inanıyorum? Bu duyguları bedenimde nerede yaşıyorum - ellerimi hissettiğim yere koyabilir ve alanı yumuşatabilir miyim? Tüm bu sorgulama yargılama ile değil, sevgiyle yapılır. '

Besler. Bu alternatif olarak şöyle tanımlanır doğal sevgi dolu farkındalık. Kendinizi gözlemlediniz ve kendinize sevgi dolu bir şefkatle davranmanın zamanı geldi. Potiker, `` Kendinize şu anda ne duymam gerekiyor? '' Diye sorun. Sevgili bir arkadaş gibi kendi kendine konuşmak son derece yararlı ve iyileştirici. İzolasyon hissini ortadan kaldırıyor. '

Veya, daha derin bir öz-şefkat için hareket edin.

Kendine şefkat göstermenin tek bir yolu yok, bu yüzden bunu düşünmenin başka bir yolu var. Davis, ACT adını verdiği üç adımlı bir yöntemi denemeyi öneriyor. Kristen Neff , kendine şefkat alanında önde gelen bir araştırmacı.

Davis, 'A', ıstırabınızı veya mücadelenizi kabul ettiğiniz gibi, kabul etmek içindir: 'Bu gerçekten berbat,' diyor Davis. 'C', bu konuda yalnız olmadığınızı hatırlamak için tüm genel insanlığa bağlanmak içindir. Diğer insanlar hüsrana uğrar, öfkeli veya sabırsız hisseder. 'T', kendinizle nazikçe konuşmaktır. '

İlgili Öyküler Anksiyeteye Yardımcı Olacak En İyi Meditasyon Uygulamaları Evde Egzersiz İçin En İyi 9 Yoga Uygulaması Sonunda Nasıl Rahatlanır

Olumlu kendi kendine konuşma söz konusu olduğunda Davis, Potiker'in kendinize bir arkadaş gibi hitap etme tavsiyesini tekrarlıyor, çünkü 'ben' cümlelerini kullanmak sizi daha izole hissettirebilir. Araştırmalar gösteriyor ki, üçüncü şahısla kendinizle konuştuğunuzda, aslında beyninizdeki bakım devresini harekete geçiriyorsunuz, böylece kendinizi daha fazla önemsendiğinizi hissediyorsunuz. Yüksek benliğinize erişiyorsunuz, böylece kendinizi çıkıntılardan uzak tutabiliyorsunuz ve daha fazla desteklenmiş hissediyorsunuz. Bu yüzden 'Ashley, iyi olacaksın. Bu gerçekten zor bir an, ama unutma Ashley, bu işte yalnız değilsin. ''

Daha sonra ihtiyacınız olduğunda bir 'eğlence listesi' yapın.

Nasıl hissettiğine dair şefkatli bir envanter güçlü bir farkındalık alıştırması olsa da, Potiker kendine 'şu anda ne yapmam gerekiyor?' Diye sorduğunu söylüyor. size huzur verme eğiliminde olan eylemlere yaslanmanızı hatırlatabilir. Pek çok insan, şu anda kaosa batmış hissettiklerinde hangi etkinliklerin kendilerine neşe getirdiğini hatırlamayı zor bulduğundan, Potiker önceden derlediğiniz bir 'eğlence listesi' ni incelemenizi tavsiye ediyor.

İlgili Öyküler İstediğiniz veya İstediğiniz Her Şeyi Nasıl Tezahür Edebilirsiniz? Sonunda Kendinize Biraz Sevgi Göstermenin Yolları Bugün ve Her Gün Tam Olarak Nasıl Keyifli Bulunur?

'Sizi neşelendiren şeyi özgürce ilişkilendirin ve sonra kendinizi kötü hissettiğinizde yapacak bir şeyi listeden seçin,' dedi. Çiçek aranjmanı veya fırınlama gibi şeyleri yaparken, tadını çıkarın. Potiker, psikoloğun çalışmasına atıfta bulunarak, 'Birkaç dakikalığına ele alın, çünkü iyiyi almak beyninizi mutluluk ve dayanıklılık için yeniden düzenler' diyor. Rick Hanson , Ph.D.

Güzel bir gün batımına bakarsanız ve 'bu güzel bir gün batımı - akşam yemeğinde ne var?' Derseniz. Potiker, beyninize gerçekten pozitif bir bağlantı kurma şansı vermediğini söylüyor. Bunun yerine, gökyüzünün zengin renklerini fark ederek kendinizi tamamen ana teslim etmeye çalışın, çünkü bu kendi tarzında üretken bir iştir.

'Sadece sizi o korku anı için doldurmanıza izin vermek, beyninizi mutluluk ve dayanıklılık için yeniden yapılandırmak için yeterli,' diyor. Bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz, diye ekliyor Potiker, sabah kahvesinin ilk yudumlarını ya da bir çocuğun kıkırdama sesini tadarak bir neşe rezervi oluşturuyor.

Olanlar için minnettarlık geliştirin (ve değil olay).

Psikolojik minnettarlığın faydaları Mutluluk araştırması alanında defalarca savunuldu ve Davis'e göre minnettarlığı uygulamak, bu iç huzur durumuna hızlı bir şekilde erişmenin başka bir yoludur. Alışkanlığa girmek için iki basit yol öneriyor: şükran günlüğü ve sabah yatakta oturur oturmaz gülümsüyor. 'Gülümsediğinizde, beyninize her şeyin iyi olduğunu ve mutlu olduğunuzu gösterir.'

Kendinizi kaotik veya sinir bozucu bir anın sıcağında neye minnettar olduğunuzu düşünmeye çalışırken bulursanız, Davis, memnun olduğunuz şeyi adlandırarak başlamanızı önerir. değil oluyor - ve patlama, şimdi minnettar olman gereken bir şey var. Daha önceki metro örneğine geri dönmek için, kalabalık bir işe gidip gelme sırasında şöyle düşünebilirsiniz: 'Şu anda saldırıya uğramadığıma sevindim ya da gerçekten hareket etmesine ve karanlıkta kalmamıza sevindim. Klimalı olmasına sevindim, oturduğuma sevindim! Fiziksel olarak sağlıklı bir vücuda sahip olduğum için mutluyum. ' Küçük bir pozitif düşünce genellikle diğerini ateşler.

Kendinize her gün iki soru sorun.

Bazı külfetli günlük ev ödevleri gibi, minnettarlık günlüğü girişlerinizin uzun düşünceler olması gerekmez. Bunun yerine Potiker, bu iki basit yönlendirmeyi her biri için bir veya iki öğe listelemek için kullandığını söylüyor: 'Bugün nelerden zevk aldınız?' ve 'Bugün neye minnettarım?' Örneğin, Sevinç Listenizde olan bir şey yaptınız.

Başkalarına da kendinize yardım etmeleri için hizmet edin.

Potiker, “Başkalarına yardım ettiğinizde kendinizi daha iyi hissedeceğinizi herkes bilir” diyor. Koronavirüs salgınında bile, konserve ürünleri bırakma veya sanal olarak gönüllü olmak . Pozitif psikoloji alanındakiler, gerçekten anlamlı eylemlerden gelen iyi duyguların, sandıkları bir şeyi geliştirdiğine inanırlar. eudemonik refah .

On yıllardır araştırma önerdi uzun vadede, insanların gönüllü olmak gibi bir şey yapmaktan veya bir başkasını iyi hissettirmekten duydukları ödemonik mutluluğun, daha yaygın olarak takip edilenlerden daha ödüllendirici ve daha uzun ömürlü olduğunu hedonik refah Zevk aramaya ve acıyı en aza indirmeye öncelik veren. Bu nedenle, hizmet eylemleri yoluyla bir ödemonik mutluluk rezervi oluşturmak, potansiyel olarak genel iç barış temelinizi yükseltebilir.

İyi bir öz bakım hijyeni sağlayın.

Doğru beslenmek, bolca uyumak, egzersiz yapmak, meditasyon yapmak ve Potiker'in “dikkat günlük yaşam aktiviteleri” dediği şeyi uygulamak, tüm cehennem (dünyanızda veya kafanızda) gevşediğinde zihinsel barış savunmanızı güçlendirebilir. 'Sadece dişlerinizi fırçalarken bile diş fırçasını hissetmeye, diş macununun tadına bakmaya ve sesleri duymaya odaklanabilirsiniz, böylece yapılacaklar listeniz veya haberlerde ne olduğu konusunda endişelenmezsiniz.' diyor. 'Bu, günlük yaşam aktivitesinde bir farkındalıktır.'

Her şey 'duraklama' geliştirmekle ilgilidir, böylece bir duruma tepki verdiğinizi hissettiğinizde, daha sakin bir şekilde yanıt vermeye daha iyi hazır olursunuz.

Kabul etme alıştırması yapın.

Davis, iç huzurunuza erişmeyi öğrenme arayışında, kontrolünüz dışındaki şeylerin varlığını kabul etmenin uzun vadeli hedef olduğunu söylüyor, ne kadar zor olsa da. 'Kabul, yaşamla ilişki kurmanın genel bir yoludur' diye açıklıyor. Bu yüzden, hızlı bir alıştırma hakkında daha az ve daha çok bir yaşam yönelimi hakkında.

'Koşullarımıza direndiğimizde çok fazla acı yaratırız, ki bu tabii ki iç huzurun tam tersidir' diye devam ediyor. 'Ve akışa devam etmeye ve kendinizi olanla aynı hizaya getirmeye başladığınız anda, hemen bir akış duygusuna sahip olmaya başlarsınız. ile karşı akmak yerine. '

Bu zorlu bir süreçtir ve beyniniz ilk başta dürtüye direnebilir. Bu yüzden ona 'pratik' deniyor - birinci, on beşinci veya ellinci kez çivileyemezsiniz ve bu normaldir.

Bir uygulama açısından birine diyebilirim ki, 'Uzun bir bakkal sırasındaymış gibi bir durumda olduğunuzda, buna inanamıyorsunuz, bir şeye geç kalıyorsunuz, hissediyorsunuz gerçekten stresli mi? Durun, kalp boşluğunuza girin ve 'Elimde olan bu. Ben buradayım. Ben sadece bununla akacağım. Ve şimdi sadece sabır ve öz-şefkat uygulaması için bir fırsat arayacağım. Bu gerçekten zor. Keşke daha hızlı olabilseydim. Keşke bu çizgide olmasaydım, ama öyleyim. Sorun değil ve ben iyiyim. ''

En iyi hayatınızı yaşamanın daha fazla yolu artı her şeyi Oprah için, Bültenimize kayıt olun!

Bu içerik üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullanıcıların e-posta adreslerini sağlamalarına yardımcı olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerik hakkında daha fazla bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz. Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin