Anksiyete için Farkındalık Nasıl Uygulanır?
Öz Gelişim
Anksiyete ve ilişkili bozukluklar dünya çapında akıl hastalıkları arasında en yaygın olanıdır. Dünya genelinde yaklaşık 275 milyon insan endişe ve stresten muzdarip. Bu, dünya nüfusunun neredeyse %4'ünü oluşturuyor.
Kaygının etkisi yalnızca zihinle bitmez. Dalgalanma etkisi vücutta da belirgindir. Anksiyetenin zihinsel ve fiziksel etkileri o kadar yoğun ve o kadar şiddetli hale geldi ki sağlık sistemleri bunalmış hissediyor. Covid-19 sadece durumu daha da kötüleştirdi.
Kaygı, zihninizin rahatlamasını, odaklanmasını ve olaylara pragmatik bir şekilde bakmasını engeller. Bütün bunlar muhakemede hatalara, yanlış seçimlere ve kişinin potansiyelini gerçekleştirememesine yol açar. Başarısızlıklar paniğe kapılmanıza, daha endişeli hissetmenize ve işleri daha da kötüleştirmenize neden olabilir.
Kaygı ve depresyonun oluşturduğu bu kısır döngü ve etkileri hayatımızı tamamen rayından çıkarabilir.
Kaygı için en savunmasız grup kim? Günlük yaşamda endişeli hissetmek için herhangi bir şey yapmanız gerekiyor mu? Bu kaygının başlangıcı mı? Ne zaman yardım almalısınız? Anksiyete ataklarını önlemek için yapabileceğiniz bir şey var mı? Kendi kendine yardım stratejileri kaygıyla mücadele için faydalı mı?
Kaygı konusunda endişeli hissetmek doğaldır. Beyniniz bu tür sorularla ve daha fazlasıyla dolup taşacak.
Bilimsel çalışmalar, meditasyon tekniklerinin ve farkındalık uygulamasının anksiyete ataklarını önlemeye ve anksiyete bozukluklarından kurtulmanıza yardımcı olabileceğini kanıtlamıştır. Bu, birçok büyük ruh sağlığı programının bir parçası haline getirilmiştir.
Bu makale, kaygı bozukluklarını kontrol altına almak için farkındalık uygulamasının nasıl kullanılacağını anlamaya çalışmaktadır. Burada, kaygı ve ilgili zihinsel bozuklukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bazı farkındalık teknikleri bulacaksınız.
mindfulness nedir?
Farkındalık, nerede olduğunuzun, ne yaptığınızın ve etrafınızda neler olup bittiğinin tamamen farkında olduğunuz bir zihin halidir. Düşüncelerinizin ve duygularınızın tamamen bilincindesiniz. Bu, şu anda tamamen mevcut olduğunuz anlamına gelir.
Dikkatli olduğunuzda, sakin, tamamen odaklanmış ve net bir şekilde düşünürsünüz. O zaman size veya çevrenize olanlardan bunalmış hissetmeyeceksiniz. Durumlara veya insanlara tepki vermeyeceksiniz, ancak onlara uygun şekilde yanıt vereceksiniz.
Farkındalık, zihninizde yaratabileceğiniz bir şey değildir; zaten hepimizin içinde var. Sadece varlığının farkında olmamız ve onu kendi yararımıza nasıl kullanacağımızı öğrenmemiz gerekiyor.
Dikkatli olmak kaygının üstesinden gelmeye nasıl yardımcı olur?
Farkındalık aynı zamanda anda yaşamak veya anda yaşamak olarak da tanımlanabilir. Bir insan nasıl şimdiki zamanda yaşayamaz diye soruyorsunuz. Çoğumuzda her zaman oluyor. Akıl, vahşi bir ata, deli bir maymuna veya kırık bir uçurtmaya benzetilir. Bu, işleyişi üzerinde hiçbir kontrolümüz olmadığı ve canı ne isterse onu yaptığı anlamına gelir.
Çoğu zaman geçmişi ya da geleceği düşünürüz ama aklımız nadiren şimdide kalır. Zihinlerimiz bir kez gezinme özgürlüğünün tadını çıkardıktan sonra, onu kontrol altına almak zordur.
Kontrolden çıkmış bir zihin her zaman olumsuz sonuca veya yaklaşıma yönelme eğilimindedir. Bu, beyin için bir tür varsayılan ayardır. Bilinçli çaba olmadan, bu böyle kalacaktır.
Endişeli olduğunuzda ve yalnızca mevcut olumsuz seçenekleri gördüğünüzde, bu, işleri daha da kötüleştirebilir.
Öte yandan, şu anda yaşadığınızda ve size sunulan seçeneklerin ve kaynakların farkına vardığınızda, eylemleriniz ve kararlarınız daha mantıklı ve tutarlı olacaktır.
Yine, o anda bulunmadığınız zaman, tepki verme eğilimindesiniz, bu da daha fazla sıkıntı ve endişeye yol açıyor. kılavuzumuza bakın anksiyeteye yardımcı olan aktiviteler .
İşte kaygı için farkındalığın bazı faydaları.
- Farkındalık, yargılamadan veya analiz etmeden zor duyguları deneyimlemenizi sağlar. Öfke, endişe, hayal kırıklığı ve travmatik düşünceleri cesaretlendirmeden veya bastırmadan kabul edebilir ve hissedebilirsiniz. Bu onların hafifletilmesine yardımcı olabilir.
- Farkındalık, duygularınızı duygusal olarak dahil etmeden keşfetmenize izin verdiğinden, size bunların altında yatan nedenleri öğrenme fırsatı sunar. Kaygınızın temel nedeni hakkında bilgi edinerek, onunla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.
- Dikkat uygulamasıyla birlikte gelen duygusal kopukluk, endişeli ve stresli düşünceler tarafından tüketilmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Farkındalık nasıl uygulanır?
Zihniniz özgürlüğe ve her an her yerde dolaşmaya alıştığından, onu dizginlemek ve şimdiye odaklanmasını sağlamak için biraz pratik yapmak gerekir. Farkındalık meditasyonu bunu başarmak için en iyi seçenek olarak kabul edilir.
1. Farkındalık meditasyonu
Düzenli meditasyon, zihninizi ve bedeninizi durma noktasına getirme uygulamasıdır. Zihninizi odaklanmış, herhangi bir düşünce veya duygudan uzak tutmanız gerekir. Anksiyete için meditasyon egzersizleri çoğu insan için ustalaşmak zor olabilir.
Bununla birlikte, farkındalık meditasyonu, düşüncelerinizin, duygularınızın, fiziksel duyumlarınızın ve çevrenizin farkında olmayı, ancak yargılamadan veya analiz etmeden içerir. Yeni başlayan biriyseniz, beş dakikalık veya daha kısa süreli kısa seanslarla başlamanız önerilir.
Mesele, kaygıyı artırmadan rahatça yönetebileceğiniz her şeyi yapmaktır. Ustalık kazandıkça süreyi artırabilirsiniz.
2. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Düzenli meditasyonda olduğu gibi, uygulama sırasında rahatsız edilmemelisiniz. Sözünüzün kesilmeyeceğinden emin olun. Telefonunuzu uzak tutun. Rahat kıyafetler giyin ve dikkat dağıtıcı aksesuarları çıkarın. Sakin ve tenha bir yer bulun.
Dikkatinizin dağılmaması için gözlerinizi kapatabilirsiniz.
3. Rahat bir pozisyonda oturun
Rahatınız çok önemlidir, çünkü her türlü rahatsızlık dikkatinizi ona yönlendirebilir. Fiziksel rahatsızlıkları ortadan kaldırarak, kendinize başarılı olmak için daha iyi bir şans veriyorsunuz. İdeal meditasyon pozu, omurga dik olacak şekilde yerde bağdaş kurarak oturmaktır. Bu sizin için rahat değilse, bir sandalyeye oturun, ancak sırtınız düz olsun.
4. Dikkatinizi şimdiki ana getirin
Bunu başarmanın en iyi yolu nefesinize odaklanmak. Doğal olarak nefes alın ve nefesinizin ritminin farkına varın. Buna birkaç saniye kala, zihninizin dolaştığını görebilirsiniz. Rahatsız veya kızgın hissetmeden, farkındalığınızı nefesinize geri getirin. Birkaç seans uygulama ile bunu kolaylıkla yönetebileceksiniz.
5. Düşüncelerinizi keşfedin
Yaşadığınız duyguların farkına varın. Kendinizi olağan analiz ve yargılama pratiğine girmekten koruyun. Sadece düşüncelerinizin ve duygularınızın farkındalığıyla kalın.
Yeni başlayan biri olarak, bu egzersiz, doğru şekilde yapıp yapmadığınız konusunda sizi daha endişeli hissettirebilir. Bu tür düşüncelere direnmek yerine, onların zihninize girmesine izin verin. Bir süre sonra yok olduklarını göreceksiniz.
6. Farkındalık meditasyon seansınızı sonlandırın
Bu modda istediğiniz kadar kalın ve kendinizi rahat hissedin. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve dikkatinizi tekrar çevrenize verin. Aynı pozisyonda oturmaya devam edin ve seans sırasında deneyimlediklerinizi ve öğrendiklerinizi yansıtın.
Farkındalık meditasyonu, işleyişinizi etkilemeden rahatsız edici duygulara uyum sağlamanıza ve bunları deneyimlemenize yardımcı olacak mükemmel bir tekniktir. Rehberli meditasyon, yeni başlayanlar için mükemmel bir seçimdir.
Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makalemize bakın: yetişkinler için farkındalık egzersizleri ,ve öğrenciler için farkındalık günlüğü ister .
İşte günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz bazı basit farkındalık aktiviteleri.
Nefesinize odaklanın:
Bunu günün her saatinde her yerde yapabilirsiniz. Nefes alıp verirken göğsünüzün ve karnınızın nasıl genişlediğini ve daraldığını hissedin. Bunu derin nefesler alarak da yapmayı deneyebilirsiniz.
Vücudunuzun farkında olun:
Anksiyete seviyelerinin yükseldiğini her bulduğunda, odağını vücuduna çevir. Şu anda hissettiğiniz hislerin bilincinde olun. Ve bir süre onunla kal.
Bir yabancı olarak düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemleyin:
Bedeninizden çıkın ve kendinize dışarıdan bakın. Aklınızı meşgul eden düşüncelere dikkat edin ve şu anda deneyimlediğiniz duyguların farkına varın. Yine, yargılayıcı olmamak ve analiz etmekten kaçınmak önemlidir.
Her seferinde bir düşünce:
Zihniniz, hızla bir düşünceden diğerine hızla giden uçan bir kelebek gibidir. Her seferinde bir düşünceye odaklanarak bu eğilimi dizginlemeye çalışın. İşiniz bitene ve devam etmeye hazır olana kadar tüm dikkatinizi ona verin.
Bir niyet belirleyin:
Bir şey size endişe veriyorsa, üstesinden gelmek için bir niyet belirleyin. Bu, endişeli düşünceden ziyade niyete ve onu gerçekleştirmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Telefonunuzu bir süre uzak tutun:
Telefonunuzun her zaman gerekli olmadığını anlayın. Kısa süreliğine geride bırakmayı deneyin ve kendinize odaklanın.
Dışarıda yürüyüşe çıkın:
Doğaya yaklaşmak her zaman odağı endişeli düşüncelerden uzaklaştırmak için bir fırsattır. Çevrenizin farkına varmak için duyularınızı kullanın. Bu, endişe seviyelerini azaltmak için her seferinde sihir gibi çalışır.
Çiz, eskiz, renklendir veya boya:
Yaratıcı bir şey yapmak tüm dikkatinizi gerektirir. Zihninizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmanın daha iyi bir yolu!
Birine yardım edin veya ona mutluluklar dileyin:
Kaygıyı zihninizden uzaklaştırmanın bir başka garantili yolu da iyi bir iş yapmaktır. Başkalarına yardım etmek ya da onların iyiliğini dilemek, yapana ve alana yardım etmenin ikili yararına sahiptir. Bu sizi pozitiflikle dolduracak ve endişe anında dağılacaktır.
Yıldızları veya dalgaları izleyin:
Doğayı gözlemlemenin zihninizi sakinleştirmenin bir yolu vardır. Bu Evrenin harikaları, onun bir parçası olduğunuz için ne kadar kutsanmış olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Ve endişelerinizin ne kadar önemsiz olduğunu. Hayat onlardan çok daha büyük.
Sahip misin kaygısı olan biriyle ilişki ?Farkındalık uygulamak, çoğu insanda kaygı bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yaşanan kaygı, kötüye kullanım veya şiddetli travmanın bir sonucuysa, dikkatli bir şekilde kendi kendine yardım etmeye çalışmak akıllıca olmaz ve değerli zaman kaybı olur. Bu gibi durumlarda en erken zamanda profesyonel yardım ve terapi almak en doğru yaklaşım olacaktır.
Önerilen Kaynaklar: