Beslenme Uzmanlarına Göre Egzersiz Yapmadan Önce Yemeniz Gerekenler
Sağlık
Sen Aziz Clair'sinGetty Images Bu eğitim kampına girmeden önce yiyecekleri atlamak yaralanmalara, baş dönmesine veya korkunç mide bulantısına neden olabilir. Ancak hareket halindeyken şekerle doldurulmuş bir hamur işi yemeden veya kalorisi yoğun pastırma ve yumurta yemeden önce, tüm proteinlerin ve besinlerin eşit yaratılmadığını bilmelisiniz. Enerji, kilo kaybı ve kas gelişimi için egzersiz öncesi en iyi yiyecekleri belirlemek için birkaç diyetisyen ve beslenme uzmanı aradık. İşte bazıları en sağlıklı, tatmin edici seçenekler vücudunuzu beslemek için. Ve hayır, hepsi smoothie değil.
BWFolsomGetty Images Ev yapımı Trail Karışımı Kayıtlı diyetisyen ve kurucusu Rachel Fine, 'En sevdiğim egzersiz öncesi kombom, kurutulmuş meyve ve karışık kuruyemişlerden oluşan bir DIY karışımını içeriyor' diyor. Pointe Beslenme . 'Kuruyemişler tüm paketi sağlar: sürdürülebilir enerji için karbonhidrat ve lif, kas iyileşmesi için protein ve egzersizle doğal olarak oluşan iltihabı azaltmak için sağlıklı yağlar.'
Getty Images Tam tahıllı pirinç 'Tam tahıllı pirinçte bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar - kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır' diyor. Holly Grainger , MS, RD. Tam tahıllar glisemik indeksi düşük olduğundan, yavaş emilirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Kahverengi pirinç yatağında buharda pişirilmiş sebzeler servis etmeyi veya tam tahıllı ekmeğin üzerine hindi sandviçi, marul ve domates yemeyi öneriyor.
Getty Images Karışık meyve 'Meyve, egzersiz öncesi yiyecekler için tartışmasız en iyi seçenektir' diyor beslenme ve fitness uzmanı Mike Clancy , C.S.C.S. Küçük bir meyve parçası, doğru egzersiz beslenmesinin birçok ön koşulunu karşılar: karbonhidratlar, şeker, vitaminler, mineraller ve su. Meyvenin kalorisi de daha düşüktür, bu nedenle antrenmanlarınız sırasında uyuşukluk veya halsizlik hissetme riski daha düşüktür. '
Getty Images Fıstık Ezmeli Muz 'Muz enerji sağlamaya yardımcı olur' İyi öneriyor . 'Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar ve protein sağlar ve kas iyileşmesini desteklemek için muzdan gelen karbonhidratlarla iyi bir şekilde eşleşir.'
Getty Images Çıtır Leblebi 'Doymuşluk hissi açısından doku gerçekten önemli' diyor Rania Batayneh , MPH ve yazarı One One One Die t . Nohut, antrenmanınızı hızlandırmaya yardımcı olabilecek B vitamini bakımından yüksektir. Her öğünde ve atıştırmada protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonuna ihtiyacınız var, bu yüzden gevrek nohut faturaya uyuyor. Gitme seçeneğim Saffron Road Crunchy Chickpeas. Sağlıklı ve hızlı bir atıştırmalık için onları spor çantamda ve arabada saklıyorum.
Portakallar Kilo verme doktoru, 'Antrenman öncesi atıştırmalık yemek için en iyi zaman, karbonhidratların en kolay temin edilebildiği zamandan 30 dakika öncedir' diyor ve obezite cerrahı Dr.Michael Nusbaum . 'Portakal yemek midenizi rahatsız etmez ve egzersiz sırasında parçalanan kası onarmaya yardımcı olmak için karbonhidrat ve C vitamini sağlar.'
Getty Images Fırında Tatlı Patates Sadece patates kızartması ve turtalar için değil, Danielle Keith , bütünsel bir sağlık koçu ve kurucusu Code Green Wellness , bir alıntı yapıyor alıntı Tıbbi Gıda Dergisi egzersiz öncesi fırında tatlı patates yemekten neden hoşlandığını açıklamak için - tabii ki yüklü malzemeler dışında.
'2014 günlüğüne göre, tatlı patatesler lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir' diyor. 'Uzun ömürlü enerji sağlayan vitamin ve minerallerle doludurlar.'
Getty Images Avokado Dilimleri İle Tepesinde Ezekiel Ekmeği HIIT pilates eğitmeni ve sağlık koçu Melanie Kotcher tarafından hakemli bir dergiye işaret ediyor Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi Hezekiel ekmeğinde bulunan besin maddelerini açıklamak.
' Hezekiel ekmeğinden elde edilen karbonhidratlar, kaslarınıza daha kısa egzersizler için gereken glikozu sağlamak için yeterlidir '' diyor Kotcher. Avokadodaki daha yüksek yağ (iyi yağ!), Daha uzun bir egzersiz için ek besinler ve tutarlı enerji sağlar. Hezekiel ekmeği, filizlenmemiş tahıllardan yapılan ekmeklere kıyasla daha yüksek seviyelerde besin içerir. '
Getty Images Tostlu Yumurta 'Yumurtalar, tüm temel amino asitleri içeren proteinler olan yüksek biyolojik değerli (HBV) proteinler bakımından yüksektir.' Fine ekler . Amino asitler kasların iyileşmesine fayda sağlar.
Getty Images Süzme peynir 'Süzme peynir, özellikle spor salonundan önce veya sonra yeni kas dokusu oluşturmak için harika bir onarıcı protein yapan dokuz temel amino asit içerir' diye açıklıyor. kayıtlı diyetisyen Melissa Rifkin Muuna süzme peyniri tavsiye eden. Ayrıca kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyumu sağlar ve kas kasılmalarına yardımcı olur. Süzme peynir yemek sizi daha uzun süre tok hissettirecek. '
Getty Images Karışık Meyveli Protein Dolu Smoothie Günlük araştırmamda bir makale ile karşılaştım. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi peynir altı suyu proteini hakkında, 'diyor Kotcher. Bu karışımın vücuda nasıl hızla emildiğini ve ek sağlık yararları sağlayan biyoaktif proteinler içerdiğini anlatıyor.
Devam ediyor: 'Peynir altı suyu proteinini egzersiz öncesi bir meyveli smoothie ile karıştırmanızı tavsiye ederim çünkü karışık meyveler sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli antioksidanları ve lifi sağlıyor.'
Getty Images Pancar Tamam, terlemeden önce bir kök sebzeyi yeme fikrinin kulağa çekici gelmediğini biliyoruz, ancak belki de meyve suyunun faydalarını okuduktan sonra fikrinizi değiştireceksiniz.
Natalie Sexton, bütünsel sağlık pratisyeni ve başkan yardımcısı Natalie'nin Suyu Şirketi , yapılan bir araştırmaya dayanarak pancarın faydalarından bahsediyor Uygulamalı Fizyoloji Dergisi . Çalışma, egzersiz yapmadan önce düzenli olarak pancar suyu içen kişilerin, sebzenin içerdiği nitrat bakımından zengin bileşikler sayesinde kardiyo çıktılarını en üst düzeye çıkarabildikleri ve dayanıklılıklarını artırabildikleri sonucuna varmıştır.
Getty Images Yulaf Ezmesi veya Yulaf Ezmesi 'Egzersizden önce enerji toplamak söz konusu olduğunda, enerji seviyelerini optimize etmek için vücudunuza doğru yiyecekleri sağlamak her zaman en iyisidir' diye ekliyor İnce . Egzersiz sırasında vücudun en verimli enerji kaynağı glikozdur. Yulafta bulunanlar ve minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllı karbonhidratlar gibi kompleks karbonhidratlar, harika bir glikoz ve lif kaynağıdır. Bu, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olmayacak uzun vadeli enerjiye izin verir. '
Getty Images Meyveli Yağsız Yoğurt Bir girişe göre Beslenmedeki Gelişmeler , yağsız Yunan yoğurdu protein sağlar - daha az karbonhidrat ve sodyum içeren normal yoğurda kıyasla neredeyse iki kat protein sağlar - meyve, yakıt için hızla parçalanmak için gereken karbonhidratlara sahiptir. ' Kotcher ekler . 'Yağsız yoğurttaki protein de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.'